【ダイエット方法】無理のない35歳からのダイエット理論(私が実践した食事メニュー、運動メニューなど)
ダイエットの考え方
オムロンの体重計のデータで、何を考えられますか?
このデータを見て、何を考えますか?(以下の画像)
もし、このデータを見ても、何も思いつかない人であれば、ダイエットは続かないでしょう。
身体関する知識が圧倒的に足りないからです。

【ダイエット中のリアルデータ】37歳の身体データ
理想とする身体にするためには、どのデータ項目を、どういった数値にしなければならないという判断が的確にできる知識が必要になります。
知識があれば、
何も迷うことなく自信をもって毎日を送ることができて、
常に理想の自分を夢見ながら、幸せな時間を過ごすことができます。

【6パックになるためには】数字を知っておく必要がある
腹筋が6パックになるために
1 体脂肪率15%以下
2 骨格筋率37%~40%
3 内臓脂肪レベル5~8
という数値が必要です。
この数値にするためには、
体脂肪を極限までそぎ落とすこと、
腹筋そのものを大きく育てること、
を意識していく。
☆徹底した食事管理
高タンパク・低脂質・中糖質の食事を続け、アンダーカロリー(摂取カロリー
☆筋トレの強化
全身の大きな筋肉(胸、背中、脚)を鍛えて骨格筋率を上げつつ、腹筋のトレーニング(腹筋ローラーやレッグレイズなど、負荷の高い種目)で腹筋を肥大させる。
☆有酸素運動の継続
体脂肪を燃焼させるために、ランニングなどを続ける。
具体的なルーティンを考えてみる
摂取カロリー 運動による消費カロリーについて
ランニング(5km)*トレーニングの中で一番消費カロリーが大きい
計算式: 体重(kg) × 距離(km)
計算: 83.6kg × 5km = 約418kcal
筋トレは、動作の速さや休憩時間、追い込みの度合いによって消費カロリーが大きく変動します。
約25〜30分の活発なトレーニングを行ったと仮定すると、約230 〜 330 kcal
しかし、高強度の運動を行うと、運動後も数時間〜長い場合は24時間にわたって、通常より多くのカロリーを消費し続ける状態になります。これを「アフターバーン効果」と呼びます。
さらに、筋トレによって、基礎代謝の向上すると常時バフがかかった状態になります。
ランニング以外で消費カロリーが大きい運動
水泳(特にクロールやバタフライ): 全身運動であり、水の抵抗があるため消費カロリーが非常に高いです。関節への負担が少ないのも大きなメリットです。
縄跳び: 短時間で心拍数を上げることができ、全身の筋肉を使うため、見た目以上にハードで消費カロリーが高いです。
階段上り: 日常生活でも取り入れやすく、下半身の筋力アップと心肺機能向上に非常に効果的です。
HIIT(高強度インターバルトレーニング): 「短距離ダッシュ」が分類されるトレーニング方法です。
筋トレ
ワンパンマンの最強のトレーニングメニュー
「腕立て伏せ100回、上体起こし100回、スクワット100回、そしてランニング10km、これを毎日やる」
このメニューの不都合点
「毎日やる」→ 「休養日」こそが筋肉を育てるので、筋トレは週2〜3回に設定
「上体起こし100回」→ 腹筋より腰を痛めるリスクがある。「上体起こし(シットアップ)」は、あまり効率の良い種目ではありません。回数をこなすと腰への負担が大きくなりがちです。また、腹筋の上部しか刺激しにくいという欠点もあります。
「腕立て伏せ」→ 押す動作で良い。引く動作も取り入れる必要がある。懸垂やダンベルロウなど。
6パックの正体である「腹直筋」は、上部・下部、そして脇腹の「腹斜筋」もバランス良く鍛えることが、美しい見た目につながります。
プランク: 体幹全体の安定性(30秒〜60秒 × 3セット)
レッグレイズ: 下腹部に効果的(15回 × 3セット)
腹筋ローラー: 全体に強烈な負荷(限界回数 × 3セット)
食事メニュー
1日の摂取目標量(私の場合、1日の総摂取カロリーを約2,200kcalに設定したときの計算)
タンパク質 (Protein) 140g ~ 170g
炭水化物 (Carbohydrate) 230g ~ 260g
脂質 (Fat) 約60g
☆タンパク質について
鶏胸肉(皮なし)100gあたり約23g
ささみ 100gあたり約23g
牛赤身肉 100gあたり約21g:ネック、肩、肩ロース、ヒレ、モモ、外モモ、ランプ
豚ヒレ肉 100gあたり約22g
鮭(サーモン)100gあたり約22g
サバ 100gあたり約20g:さば水煮、汁にも栄養が溶け出しているので、汁ごと使うのがベストです。
マグロ(赤身) 100gあたり約26g
エビ、イカ、タコ 100gあたり約18g
納豆 約8g(1パック40g)
豆腐(木綿) 約7g(100gあたり)
ブロッコリー 約4g(100gあたり)
鶏卵 約6〜7g(Mサイズ1個):「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養バランスに優れています。
ギリシャヨーグルト 約10〜12g(100gあたり):通常のヨーグルトより水分が少なく、タンパク質が凝縮されています。無糖タイプを選びましょう。
カッテージチーズ 約13g(100gあたり):低脂質・高タンパクなチーズの代表格。サラダのトッピングなどに。
☆炭水化物について
「糖質=太る」というイメージがあるかもしれませんが、それは大きな間違いです。炭水化物は、高強度のトレーニングを行うためのメインガソリンです。これが不足すると、力が出ずに質の高いトレーニングができなくなったり、体はエネルギー源として筋肉を分解してしまったりと、本末転倒な結果になります。
重要なこと: 大切なのは**「量」と「種類」と「タイミング」**です。
種類: 白米より玄米、食パンより全粒粉パン、うどんよりそば、といった血糖値を上げにくい複合炭水化物(良い炭水化物)を選びましょう。
タイミング: 主にトレーニングの前後や、日中の活動時間帯に摂取し、夜遅くは控えめにすると効果的です。
☆脂質について
積極的に摂りたい「良い脂質」(不飽和脂肪酸)
これらは体の炎症を抑えたり、血液をサラサラにしたり、筋肉の回復を助けたりする働きがあります。60gの大半はこれらの脂質から摂るように心がけましょう。
オメガ3系脂肪酸
働き: 炎症抑制、血流改善、中性脂肪の低下、脳機能のサポート。
青魚: イワシ「青魚の王様」、サバ、サンマ、アジ
鮭(サーモン)
アマニ油、えごま油
オメガ9系脂肪酸
働き: 悪玉コレステロールの低下。熱に強く、酸化しにくい。
多く含まれる食品:
オリーブオイル: 特にエキストラバージンオリーブオイルがおすすめです。
アボカド
アーモンド、マカダミアナッツ
できるだけ避けたい「悪い脂質」飽和脂肪酸
これらは過剰に摂取すると、体脂肪の蓄積や動脈硬化、体の炎症の原因となります。60gの枠の中で、これらの割合をできるだけ小さくすることが目標です。
多く含まれる食品:
肉の脂身: 豚バラ肉、牛カルビ、鶏皮など
加工肉: ソーセージ、ベーコン、ハム
乳製品: バター、生クリーム、チーズ
ラード、ヘッド
肉は脂身の少ない鶏胸肉、ささみ、牛や豚の赤身を選ぶようにするだけで、飽和脂肪酸の摂取量を大幅に減らせます。
トランス脂肪酸【可能な限りゼロを目指すべき脂質】
働き: 悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす、最も健康リスクが高いとされる油。
多く含まれる食品:
マーガリン、ショートニング、食用植物油脂
上記を原料に使ったパン、ケーキ、クッキー、ドーナツなどの洋菓子
ポテトチップスなどのスナック菓子
ファストフードの揚げ物
ドリンクメニュー
基本的に**「無糖」で「カロリーゼロ」**のものが中心になります。
アルコールは体脂肪の減少や筋肉の成長を妨げるため、目標達成を最優先するなら**「飲まない」のが最高の選択**です。
水、お茶類(無糖)、ブラックコーヒー、炭酸水(無糖)がおススメです。
お茶類(無糖)
緑茶: カテキンが豊富で、脂肪燃焼を助ける効果が期待できます。
麦茶: ノンカフェインでミネラルも含まれており、特に夏の水分補- 給に最適です。
ウーロン茶: 脂質の吸収を穏やかにする働きがあると言われています。
ルイボスティー: ノンカフェインで抗酸化作用があります。
アルコールを飲むなら、
「糖質が少ない蒸留酒」を選ぶことです。
ハイボール: ウイスキー(蒸留酒)を炭酸水で割ったもの。糖質がほぼゼロで、定番の選択肢です。
焼酎(ロック、水割り、お湯割り、炭酸割り): 同じく蒸留酒なので糖質ゼロです。
糖質ゼロのビール・発泡酒: ビールが飲みたい場合は、こちらを選びましょう。
辛口のワイン(赤・白): 醸造酒の中では糖質が比較的少ないです。赤ワインには抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれます。
できるだけ避けるべきお酒
**「糖質が多い醸造酒」や「甘いリキュール類」**は避けましょう。
ビール(通常のもの): 「液体パン」と呼ばれるほど糖質が多いです。
日本酒、梅酒: 原料がお米や砂糖なので、糖質が非常に高いです。
甘いカクテル類: カシスオレンジ、カルーアミルクなどは、ジュースやシロップを大量に使うため「お酒の形をしたデザート」です。
甘いチューハイ: ストロング系のものも含め、多くの缶チューハイは大量の糖分を含んでいます。
プロテイン
「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」など色々な種類がありますが、おススメは「ホエイ」です。
ホエイプロテイン(Whey Protein)
原料: 牛乳
特徴: 吸収が非常に速い。トレーニングで傷ついた筋肉に、最もスピーディーに栄養(アミノ酸)を届けられる。
評価: これがあなたの「本命」です。 筋トレ後の筋肉修復に最も適しており、ほとんどのトレーニーがこれを基本にしています。
ホエイプロテインには主に「WPC」と「WPI」という2つの製法があります。
● WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)
特徴: 最もスタンダードで、コストパフォーマンスが高い。牛乳に含まれるビタミンやミネラルも少し残っている。
注意点: 乳糖が少し含まれるため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は、同じ症状が出ることがある。
● WPI(ホエイプロテイン・アイソレート)
特徴: WPCから乳糖や脂質をさらに取り除いた、高純度・高タンパクなタイプ。吸収がさらに速い。
注意点: 価格がWPCより高くなる。
もしWPCを飲んでみて、お腹の調子が悪くなるようであれば、少し価格は上がりますが**「WPI」**に切り替えるのが正解です。
選び方のポイント
タンパク質含有率: 成分表示を見て、75%以上のものを選びましょう。(例:1食30gあたりタンパク質22.5g以上)
信頼できるメーカー: 国内ならSAVAS(ザバス)、DNS、VALX(バルクス)、海外なら**Myprotein(マイプロテイン)、Optimum Nutrition(オプティマムニュートリション)**などが有名で品質も安定しています。
続けられる価格: プロテインは毎日飲むものなので、コストも重要です。ドラッグストアで手軽に買えるものも良いですし、コストを抑えたいならネットでMyproteinなどをセール時に買うのが定番です。
おすすめの味
最初に試すなら、チョコレート、ココア、ストロベリー、バニラといった王道のフレーバーが失敗が少ないです。
いきなり大袋を買わず、まずは小さいサイズで味を試すことをお勧めします。
ダイエットに必要なグッズ・おススメ・実際につかっているもの
腹筋マット
選び方のポイント
キーワード: 「トレーニングマット 10mm」「ヨガマット 厚手」などで検索すると良いでしょう。
厚さ: 腹筋やプランクなど、床に寝て行うトレーニングがメインであれば、10mm以上の厚手のものがおすすめです。クッション性が高く、体をしっかり保護してくれます。
素材: **NBR(ニトリルゴム)**という素材は、クッション性が高く柔らかいので、トレーニングマット向きです。
Apple Watch(アップルウォッチ)
アップルウォッチに求めるのは、
1 どのくらいランニングしたのか距離が測定できる:ワークアウト(アプリ)
2 支払ができる(ID決済):GPSモデルだけでOK
3 音楽が聴ける:アップルミュージック(アプリ)
これらの機能だけだったら、正直、最新の機種は必要ありません。
むしろ、ランニングを考えると、あまり画面が大きくない方が良いでしょう。
「Apple Watch SE」で十分です。
☆スーパーやコンビニなど、ランニングで買い物へ行きたい方へ
ID決済は、GPSモデルだけでできるので、スマホを持ち歩く必要がなく、アップルウォッチだけで買い物ができます。
つまり、高額な機種である「GPS + Cellularモデル」の必要はありません。
*スマホは何気に重いので、スマホ持ちながらランニングは面倒ですよね、、。そんなときのアップルウォッチです♪